Eet een normale maaltijd met:

• Eiwitten
• Groenten
• Een portie koolhydraten

Bijvoorbeeld:

• Kip met groenten en rijst
• Zalm met aardappelen en groenten
• Wrap met kip en salade
• Volkoren pasta met groenten en kip

Ga niet met honger je dienst in.

Probeer niet voortdurend kleine dingen te eten. Kies liever één of twee geplande eetmomenten. Bijvoorbeeld:

Rond 22:00 uur

• Skyr of kwark
• Fruit
• Eventueel wat ongebrande noten

Rond 02:00 uur

• Volkoren of zuurdesem brood met eiwitrijk beleg zoals bijvoorbeeld kipfilet
• Eiwitrijke yoghurt
• Eiwitshake

Door vooraf iets mee te nemen voorkom je dat je afhankelijk wordt van wat er op het werk aanwezig is.

De bekende dip tussen 03:00 en 05:00 uur

Dit is het moment waarop veel mensen de fout ingaan. Koekjes, chocolade en snoep lijken dan ineens heel aantrekkelijk.

Voordat je iets eet, drink eerst twee grote glazen water. Vermoeidheid wordt namelijk vaak verward met honger.

Blijft de trek aanwezig? Kies dan bijvoorbeeld voor:

• Een stuk fruit
• Een proteïne snack
• Appel met kaneel
• Banaan met een klein beetje pindakaas
• Skyr of eiwitrijke yoghurt
• Een handje ongebrande noten

Als je trek hebt in zoet zijn deze opties vaak veel aantrekkelijker én verzadigender dan koekjes of snoep.

Veel mensen gaan naar huis en eten nog een grote maaltijd. Dat is meestal niet nodig. Kies liever iets lichts en eiwitrijks. Bijvoorbeeld:

• Kwark
• Skyr
• Griekse yoghurt
• Eiwitshake

Probeer koolhydraatrijke maaltijden vlak voor het slapen zo veel mogelijk te beperken. Deze kunnen je bloedsuiker laten schommelen en sommige mensen slapen er minder prettig door.

Ga daarna slapen en start je dag pas weer wanneer je wakker wordt.